10 طرق فعّالة لفقدان الوزن بدون دايت أو رياضة

10 طرق فعّالة لفقدان الوزن بدون دايت أو رياضة

قد يكون من الصعب القيام بإتباع نظام غذائي تقليدي وممارسة الرياضة بانتظام، ومع ذلك هناك العديد من النصائح التي يمكن أن تساعدك على تناول كميات أقل من السعرات الحرارية بسهولة، تابعي القراءة معنا لمعرفة المزيد.

إليك 10 طرق لـ فقدان الوزن دون إتباع نظام غذائي أو ممارسة الرياضة:

1- مضغ الطعام جيداً وببطء

يحتاج المخ إلى الوقت اللازم لاستقبال إشارات الشبع، لذا  فإن مضغ الطعام بشكل جيد يجعلك تأكل ببطء أكثر،مما يؤدي إلى تناول كمية أقل من الطعام، والإحساس بالإمتلاء بالرغم من تناول كميات قليلة، كما أن تناول الطعام بصورة سريعة يؤثر أيضاً على زيادة الوزن، حيث أوضحت دراسة حديثة أن الأشخاص الذين يتناولون الطعام بسرعة هم أكثر عرضة لاكتساب الوزن مقارنة بالأشخاص الذين يتناولون الطعام ببطء.

2- استخدم أطباق طعام صغيرة الحجم للأطعمة غير الصحية

ينصح باستخدام أطباق صغيرة الحجم لأنها ستساعدك على تناول كميات أقل من خلال جعل كميات الطعام تبدو أكبر.

ومن ناحية أخرى، فإن الأطباق كبيرة الحجم ستجعلك تشعرين أن حصة الطعام صغيرة، مما يجعلك تضيفين المزيد من الطعام. لذا تذكري دائماً تقديم الطعام الصحي في أطباق كبيرة الحجم، بينما قدمي الأطعمة غير الصحية في أطباق أصغر حجماً.

3- تناول الكثير من البروتين

للبروتين تأثيراً قوياً على الشهية، فهو يزيد من الإحساس بالإمتلاء، ويحد من شعورك بالجوع كما أنه يساعدك على تناول سعرات حرارية أقل، وذلك لأن البروتين يؤثر على العديد من الهرمونات التي تلعب دوراً في التحكم بالجوع و الشعور بالإمتلاء.

وقد أوضحت إحدى الدراسات أن زيادة تناول البروتينات بنسبة 15% إلى 30% ساعدت على تناول 441 سعراً حرارياً أقل يومياً، مما أدى إلى فقدان 11 رطلاً على مدى 12 أسبوعاً كمعدل متوسط.

إذا كنت تتناول حالياً وجبة إفطار تعتمد على الحبوب فقط، فقد تحتاج إلى الحصول على وجبة غنية بالبروتين، كالبيض.

وهناك بعض الأمثلة على الأطعمة الغنية بالبروتين والتي تشمل صدور الدجاج، السمك الزبادي اليوناني، العدس، الكينوا واللوز.

 4- تخزين الأطعمة غير الصحية بعيداً عن الأنظار 

قد يؤدي تخزين الأطعمة غير الصحية في المتناول لى زيادة الإحساس بالجوع والرغبة الشديدة في تناول المزيد من الطعام، مما يسبب زيادة الوزن. لذا قم بتخزين الأطعمة غير الصحية بعيداً عن الأعين، بينما حافظ على وضع الأطعمة الصحية مرئية على أسطح المناضد أو وضعها أمام أو وسط الثلاجة.

 5- تناول الأطعمة الغنية بالألياف

قد يؤدي تناول الأطعمة الغنية بالألياف إلى زيادة الإحساس بالشبع لأطول فترة ممكنة، وتشير الدراسات إلى أن تناول نوع واحد من الألياف وخاصة الألياف اللزجة،  يعد مفيداً لفقدان الوزن حيث يزيد من الشعور بالإمتلاء ويساعد على تناول كميات أقل من الطعام.  وتحتاج الألياف اللزجة إلى المزيد من الوقت لامتصاص المواد الغذائية، كما أنها تعمل على إبطاء عملية إفراغ المعدة.

توجد الألياف اللزجة في الأغذية النباتية، وتشمل الفاصولياء وحبوب الشوفان والهليون والبرتقال وبذور الكتان.

 6- شرب الماء بانتظام 

يمكن لمياه الشرب أن تساعدك على تناول كميات أقل من الطعام وفقدان الوزن، خاصة إذا كنت تشرب المياه قبل تناول وجبة الطعام.

وأوضحت دراسة حديثة أن شرب نصف لتر من الماء قبل تناول وجبة الطعام بحوالي نصف ساعة يقلل من الإحساس بالجوع ويساعد على خفض السعرات الحرارية، حيث أدى ذلك إلى خسارة 44% من الوزن  خلال 12 أسبوعاً.

ومن جانب آخر فإن استبدال المشروبات الغنية بالسعرات الحرارية مثل المشروبات الغازية والعصائر بالماء ،ستعطي تأثيراً أكبر على فقدان الوزن.

7- تناول الطعام بعيداُ عن الأجهزة الالكترونية

قد يساعدك الاهتمام بما تأكله في استهلاك سعرات حرارية أقل. فالأشخاص الذين يأكلون أثناء مشاهدة التلفزيون أو يلعبون ألعاب الكمبيوتر  لا يشعرون بكمية الطعام الذي يتناولونه مما يسبب الإفراط في تناول الطعام.

فإذا كنت تستهلك بانتظام وجبات الطعام أثناء مشاهدة التلفزيون أو استخدام الأجهزة الإلكترونية مثل ألعاب البلاي ستيشن، فيمكن لذلك أن يؤدي إلى تناول كميات أكبر من الطعام دون قصد، مما يسبب زيادة الوزن بشكل كبير على المدى الطويل.

 8- النوم جيداً وتجنب الإجهاد

غالباً ما يهمل الأشخاص النوم والتوتر، على الرغم من أن لهما تأثيرات قوية على الشهية وزيادة الوزن. قد تسبب قلة النوم في تعطيل هرمونات تنظيم الشهية، ويسبب ارتفاع هرمون الكورتيزول عندما تكون مجهداً. ويؤدي تقلب الهرمونات إلى زيادة الإحساس بالجوع والرغبة في تناول الطعام غير الصحي مما يؤدي إلى زيادة الوزن. ويسبب الحرمان من النوم والإجهاد المستمر في زيادة خطر الإصابة بالعديد من الامراض، بما في ذلك مرض السكري من النوع الثاني والسمنة المفرطة.

9- الحد من تناول المشروبات الغنية بالسكريات

قد يكون السكر المضاف إلى الطعام هو المكون الأسوأ ضمن نظامك الغذائي اليومي. من السهل جداً استهلاك المزيد من السعرات الحرارية عن طريق المشروبات الغنية بالكسريات، لأنها لا تعطي الإحساس بالامتلاء كما يفعل الطعام الصلب.

لذا ينصح بتجنب تناول عن هذه المشروبات لما له من أضرار صحية خطيرة على المدي البعيد، ومع ذلك تذكري دائماً أنه لا ينبغي أن تحل عصائر الفاكهة محل المشروبات الغازية لأنها تحتوي عل نفس كمية السكر تقريباً.

وهناك العديد من المشروبات الصحية التي ينصح بشربها بدلاً من الصودا وعصائر الفاكهة والتي تشمل الماء والقهوة والشاي الأخضر.

10- تقديم الطعام غير الصحي على أطباق حمراء اللون

تشير الدراسات إلى أن تناول الطعام في أطباق حمراء اللون يساعدك على تناول كميات أقل، وتشير الأبحاث إلى أن هذه التقنية مفيدة جداً عندما يتعلق الأمر بالأطعمة غير الصحية. قد يكون تفسير ذلك هو أننا نربط اللون الأحمر بإشارات التوقف وغيرها من التحذيرات التي صنعها الإنسان.

 

نبذة عن الكاتب

يمنى ماهر شعلان محررة مقالات

مقالات ذات صله